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3、(1)两手放在臀部下,双腿屈膝收拢,抬起后臀,小腿后侧肌肉紧贴大腿下侧的肌肉,但大腿上侧的肌肉不要与上身触碰,腰腹肌肉收紧。(2)两脚落地,双臂伸直,同时臀部上抬,令上身与大腿连成直线,骨盆保持平衡,腹部的肌肉要始终收紧,臀部也不能放松。(3)然后将臀部放下,屈膝的两腿再次抬起,大小腿收拢起来,然后膝盖进一步往下沉,两腿伸展开,膝盖伸直,臀部与后腰、背部依次离地,双脚脚趾在头顶的方向着地。
4、双腿并拢站立,膝盖绷直,上身挺直,臀部与腹部肌肉收紧,左腿笔直地往上后踢,脚掌绷直,同时两手屈肘,手掌向下,两腿交替后踢。
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