3式瑜伽锻造完美上半身(图)

　　首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对颈、肩、胸、背、臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

　　　　　　美背体位--眼镜蛇变形式

　　俯卧，双手心向下曲臂放在肩部下方，下颌触地，吸气，由头、颈、肩、胸、腹依次向上抬起身体，让脊柱一节节地舒展，充分锻炼背部肌肉，弯曲右小腿，使其尽量与地面成90度角或尽量弯曲，呼气头部向右侧转动，保持呼吸6到8次。反方向重复。　　教练点拨：强化背部和脊柱，使背部所有的肌肉群都得到伸展，从而舒缓与消除背部区域的僵硬紧张，促进血液循环，增强脊柱功能。

　　美肩体位--肩旋转式

　　双腿盘坐，吸气，双臂体后十指交叉，呼气用右肩去贴右膝，保持自然呼吸6到8次，反方向重复。

　　教练点拨：美化肩颈肌肉，匀称颈肩线条，预防肩膀酸痛，强化扁桃腺、甲状腺功能。

　　　美胸体位--金刚展胸式

　　金刚坐，保持脊柱正直，下颌微收，双手指尖向后撑住地面，吸气挺胸慢慢抬头，双肩后展，肩胛骨向后打开，努力抬高下颌，自然呼吸。　　教练点拨：增强胸部紧实感，创造美丽胸腺，预防乳房下垂。

　　调节呼吸简易法则

　　保持心灵体会的坐姿，将注意力集中在呼吸上。首先将呼吸集中在腹部，按照每个人自己的节奏慢慢呼吸，吸气时鼓胀腹部，横隔膜下降，呼气时腹部向内收回，尽量收缩腹部将所有的空气呼出，横隔膜自然上升，调节10到20次。

　　然后延伸呼吸，由腹式呼吸过渡至完全呼吸，先吸气至腹部区域，感受腹部鼓胀起来，继续吸气，腹部内收，气息向上移，慢慢进入胸的下半部分，逐渐充满胸的上半部分，尽量将胸部吸满空气扩展到最大程度。

　　双肩略向上提起，呼气时依次放松肩、胸、腹部，整个呼吸过程应该是轻柔、舒畅、稳定、悠长的。调节10到20次。最后保持呼吸，并开始以呼吸带动肢体做提、沉练习。　　　　教练点拨：调节呼吸有助于消除紧张，强化腹腔内器官功能，使腹部肌肉紧实，体态更优美。

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