瑜伽教程?单人双人船式(图)

    步骤1：从“棒坐”开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

    步骤2：吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

    步骤3：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

双人船式1

双人船式2

　　身体要稳定地挺直、提腿和维持一个“V”形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提的人，做这个动作时较能得心应手。

　　●难度调整

　　双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。

　　●动作变化

　　可找一个人与你一起做“双人船式”

　　1、二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。

    双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。

　　2、再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。

　　●益处

　　*刺激甲状腺，促进新陈代谢。

　　*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。

　　*减少腰痛，增加平衡感。

　　*增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。

　　*强化肾脏。

　　●注意事项

　　* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做此类姿势。

　　* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。

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