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1.分开双腿比肩略宽 基本下蹲动作,分两手叉腰,双腿开立,宽度比肩要略宽一些,脚尖微微向外,稳定支撑身体。
2.腰背要完全伸直 立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背,下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。
3.下蹲同时吸气 从姿势2开始深呼吸,默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲,同时腿部用力,感到肌肉绷紧。
4.大腿与地面平行 腰保持直立,下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时,臀部应略微向后。
5.呼气时还原站直 大腿与地面平行后,慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直,默数大约2秒,慢慢站直。
6.整个动作5秒完成 1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组,习惯后尽可能多做。
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