香氛：拯救你的睡眠 掌握自己的睡眠

这年头，谁还没有失眠过？它已经成为一种流行病，尽管如此，几年前它在医疗界受重视的程度并不高，以致于长时间以来，失眠患者只有两种不幸的选择：吃安眠药，或者过失眠的日子。于是，睡觉这么简单的事也变成了难以完成的任务。你是否也存在这样的困扰？当睡眠被绑架走了，你该如何应对接下来的无数个不眠之夜呢？

卧室成了清醒之地

根据最新统计表明，我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人，其中3亿以上生活在城市，而失眠者中大多为从事IT、管理和新闻等脑力劳动的人士。 他们常年受着入睡困难、易醒、多梦、早醒、醒后不易入睡等失眠问题的困扰。曾经有位心理咨询老师讲到他经历的一位来访者，是一位企业老板，咨询刚开始，他就甩出50000块给这位咨询师，说拜托你帮我治好失眠，我整夜整夜都不能入睡，太痛苦了??

一般来说，根据失眠时间的长短，失眠可以分为三种类型：短暂性失眠，即失眠时间少于一星期；短期性失眠，即失眠时间在一星期与一个月之间；慢性失眠（长期性失眠），即失眠时间在一个月以上。在所有的失眠症类型中，暂时性失眠和短期性失眠可以由自身进行调节，一般经过2~3周的时间，就能够自然恢复到正常睡眠。可是当失眠症状持续并超过1个月，即患上了慢性失眠症。慢性失眠会引起多种疾病。

丢了睡眠，也丢了健康

得了失眠症特别是慢性失眠症，必须高度重视。因为它不仅会导致眼圈发黑、眼袋明显、皮肤松弛、面色晦暗，还会带来一系列的机体损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。严重的还会引起老年痴呆、健忘、糖尿病、高血压和肥胖症，长期睡眠不足影响人体内分泌和许多生物代谢过程。不仅如此，人的睡眠时间与寿命长短也有明显关系。每晚平均睡七八个小时的人寿命最长，即使是年轻力壮的青年，若长期每晚只睡4小时，也无可避免会遇到一些新陈代谢的问题而加快衰老。长期维持每昼夜睡眠不足的人群，则会形成“睡眠赤字”和“健康透支”，加速衰老，缩短生命期。

对于爱美的女性来说，长期失眠会使年轻女性出现面色灰黄、暗淡无光、干燥，褐斑，黑眼圈、眼袋下垂，满脸细纹和脱发现象。身体长期得不到足够休息，更容易依法内分泌失调、新陈代谢紊乱，出现头痛、头晕，记忆力减退、厌食、恶心、疲倦等症状，严重影响身体健康。

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掌握自己的睡眠模式

饱受失眠折磨的人看到这里一定想发火了：这些我们都知道，关键是怎么改善！没错，如何拯救岌岌可危的睡眠状况呢？首先，你需要了解自己的睡眠模式。下面有10个问题，答案都是四种：A经常，B有时，C很少，D从未，请根据自己的情况一一作答：

1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

2.工作或娱乐至深夜。

3.躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

4.入睡后稍有动静就能知道。

5.整夜做梦，醒来时觉得很累。

6.很早就醒来，而且再也睡不着了。

7.有点不顺心的事就彻夜难眠。

8.换个地方就难以入睡。

9.一上夜班就睡眠不好。

10.使用安眠药才能安然入睡。

（选A记5分，B记2分，C记1分，D记0分）

总分＞20分以上为严重睡眠障碍；

5~20分说明睡眠质量比较差；

＜5分说明睡眠质量良好。

如果你的累计得分在5分以上，特别是有A项得分，需要高度重视，想办法改善睡眠状况。

找出绑架睡眠的思想与行为

一旦确定了你目前的睡眠模式（也就是底线睡眠模式），就可以抓出绑架睡眠的干扰因素，如生理因素、疾病因素、药物因素、环境因素及饮食因素、心理因素等，其中心理因素比例最大。

你对睡眠的看法是否加重了失眠？

你对失眠感到焦虑和恐惧吗？你是不是暗示自己，如果睡不到8小时，第二天一定办不了任何事？你是否常把自己的不佳表现归咎于失眠？是的，对睡眠的一些消极想法会让失眠更加恶化，你要做的就是学习如何对抗这些扭曲思想：

1

“怕失眠”心理

许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。 人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程，白天时脑细胞处于兴奋状态，工作一天后就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想，本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。

2

“梦有害”心理

不少自称失眠的人，不能正确看待梦，认为梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会再做梦，这种“警戒”心理，往往影响睡眠质量。其实，科学已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，在梦中重演白天的经历，有助于记忆，并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处，有害的是认为"做梦有害"的心理，使自己产生了心理负担。

3

自责心理

有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中，久久难眠。上面提到的那位企业老板就是因为自己有了外遇，而又怕被老婆发现，左右为难，忐忑不安睡不着。

4

期待心理

是指人期待某人或做某事而担心睡过头误事，因而常出现早醒。比如有一位“三班倒”的纺织女工，由于上大夜班(夜里12点上班)，常于晚7时睡觉，因害怕迟到，睡得不踏实，常常只能睡上1~2小时，就被惊醒，久之便成了早醒患者。也有的人在晋升、职称评定结果快要公布前，往往也处于期待兴奋状态，难以入睡。

5

童年创伤心理的再现

有的人由于童年时受到“丧失父母”、“恐吓”、“重罚”等创伤而感到害怕，出现了怕黑夜不能入睡的现象，随着年龄增长逐渐好转，但成年期后，由于受到某种类似儿童时期的“创伤性刺激”，就会使被压抑在潜意识的“童年创伤性心理反应”再现，重演童年时期的“失眠现象”。 【 责任编辑：asdasdasd 】